Körper & Geist

10 Tipps für einen erholsamen Schlaf – was du tun kannst, bevor du in’s Bett gehst

September 26, 2016

Schlaftypen gibt es ja verschiedene:

Da gibt es Typ 1, der mitten in der Nacht aufwacht und stundenlang nicht mehr einschlafen kann.

Typ 2 legt sich ins Bett und ist auf der Stelle im Traumland.

Personen, des Typ 3 fühlen sich zwar müde, sobald sie aber im Bett liegen, sind sie glockenwach. Für gefühlte Stunden ist dann nichts mit einschlafen.

Bei Typ 1 und 3 hat das Wachliegen zur Folge, dass bald das Gedankenkarussell loslegt. Und je länger sie wachliegen, desto schlimmer wird es. Es dreht sich fieserweise immer schneller und sinnloser, je mehr er versucht es abzustellen und zur Ruhe zu kommen.

Als Kind gehörte ich zu Typ Nummer 3. Ich lag immer gefühlte Ewigkeiten im Bett und konnte einfach nicht einschlafen. Für mich als kleines Mädchen war das schrecklich!! Ich lag oftmals sogar noch wach, nachdem ich gehört hatte, dass meine Eltern schon ins Bett gegangen waren. Meiner Meinung nach schlief die komplette Welt. Nur ich musste wach liegen. In diesen Nächten gab es nur eine Option für mich, um einschlafen zu können. Zu meiner Mama zu gehen und ihr zu sagen, dass ich immer noch wach lag. Sie sagte mir dann grundsätzlich, dass es ihr ebenso ging. Und plötzlich war die Welt wieder okay. Ich war nicht mehr alleine mit meinem Problem. Und das half immer!!

Als ich endlich lesen konnte, lag ich jeden Abend mit einem Buch im Bett und las bis mir die Augen zu schwer wurden. Das half auch.

Inzwischen gehöre ich in 95 % der Nächte zu Typ 2!! Ich Glückliche!!

 

Kannst du gut einschlafen? Und denkst du, du hast einen guten und erholsamen Schlaf?

Natürlich glaubst du nicht, wie die kleine Isabell, du bist der einzige auf der Welt, der Nachts wach im Bett liegen muss. Dieses Problem ist bekanntlich weit verbreitet. Und ich behaupte jetzt einfach mal frei raus, dass es immer mehr Menschen betrifft.

 

Woran kann das liegen?

Wir sind ja nicht alle Landschaftsgärtner, Postboten oder Extremsportler. Bewegungsmangel und zu wenig frische Luft tragen sicher nicht dazu bei, nachts gut abschalten zu können.  Aber auch Handy und Tablet, die neben deinem Bett liegen könnten Schuld sein. Unerledigte Dinge, die dir durch den Kopf schwirren. Der Kollege, über den du dich heute nachmittag noch so sehr geärgert hast. Deine Lieblingsserie, die du dir jeden Abend noch im Bett anschaust, bevor du dir die Decke über den Kopf ziehst.

 

Wie wichtig ist es für deinen Körper, ausreichend Nachtruhe zu bekommen?

Wer dauerhaft zu wenig Schlaf bekommt, kann sich schlechter konzentrieren. Man reagiert oft launisch und gereizt.

Stoffwechsel und Hormone geraten leichter durcheinander. In extremen Fällen kann andauernder Schlafmangel große physische oder auch psychische Probleme nach sich ziehen.

 

Hier ein paar Tipps um deine Schlafqualität mit einfachen Mitteln zu verbessern:

Tu dir selbst zum Ende des Tages etwas Gutes

Gönne dir eine warme Dusche oder ein warmes Bad. Das entspannt und lässt dich abschalten. Deine Körpertemperatur wird etwas gesenkt. Das macht dich schläfrig und signalisiert deinem Körper:“Hey, Zeit zum schlafen!“

 

Mache abends noch einen kurzen Spaziergang

Gehe einfach noch eine kleine Runde spazieren. Lass deinen Arbeitstag hinter dir und genieße die Ruhe. Lass dich nicht durch andere Dinge, wie Telefonate, etc. ablenken und mache deinen Kopf frei.

ein-spaziergang-am-abend-für-guten-schlaf

 

Notiere Wichtiges, das du am nächsten Tag erledigen möchtest

Manchmal halten uns Dinge wach, die wir am nächsten Tag erledigen wollen. Dir fällt plötzlich ein, dass du deiner Tochter morgen auf jeden Fall das Geld für den Schulausflug mitgeben musst. Oder etwas ähnliches. Das sind solche Kleinigkeiten-Biester, die eine große Freude verspüren, wenn sie dich wachhalten können. Für solche Fälle kannst du dir ein kleines Notizbuch neben dein Bett legen, in das du Wichtiges für den nächsten Tag schreibst. Hast du deine To-Dos erst mal zu Papier gebracht, lassen sie dich in Frieden. Sie schwirren nicht weiter durch deine Gedanken.

 

Lese noch ein paar Seiten in einem schönen Buch

Meine kleine Tochter liest, bevor sie schläft meistens noch eine gute halbe Stunde. Das hilft ihr tatsächlich, schneller einzuschlafen. Es ist dabei ganz egal, was du liest. Es sollte aber ein Buch sein. Hol dir nicht dein Ipad mit ins Bett und surfe im Internet um dort zu schmökern. Das ist nicht das selbe. Es wühlt dich eher wieder auf und kehrt den Effekt ins negative.

 

Elektrische Geräte

Du solltest keine blinkenden oder gelegentlich piepsenden Geräte in deinem Schlafzimmer haben. Dein Wecker ist in Ordnung. Der klingelt ja auch nur dann, wenn die Nacht für dich vorbei ist. Handy und Konsorten solltest du aber nicht neben dir liegen haben. Du wirst durch jede eingehende Nachricht in deiner Nachtruhe gestört. Auch solltest du keine blinkenden oder leuchtenden Standby-Signale vom Fernseher oder dem CD-Player in deiner Umgebung dulden.

 

Sei dankbar

Es ist Abend und zu gehst zu Bett. Lasse deinen Tag nochmal Revue passieren. Erinnere dich an die schönen Momente. An die netten Menschen, die dir heute begegnet sind. Dinge, über die du dich gefreut hast. Einfach an alles, was du heute erlebt hast und wofür du dankbar sein kannst. Freue dich auf den nächsten Tag und all die schönen Momente, die er mit sich bringen wird.

Kleiner Extratipp: Als ich mit Robin in der Reha war, bekamen wir Eltern von einem Kinderpsychologen den Tipp mit dem Glückstagebuch. Lege dir doch auch eins neben dein Bett (zu deinem To-Do-Buch, falls du das möchtest) und schreibe dir jeden Abend mindestens drei Dinge auf, die dich glücklich gemacht haben. Kann auch gerne das leckere Schnitzel sein, dass es zum Mittag gab. Hauptsache ist, du hast dich darüber gefreut ….

 

Dunkel den Raum ab

Unser Organismus ist schon seit Urzeiten darauf getrimmt, schlafen zu gehen, wenn es dunkel ist. Der Raum in dem du schläfst sollte gut abgedunkelt sein. Keine Elektrischen Geräte (siehe oben) sollten leuchten oder blinken. Mache den Rolladen oder die Vorhänge ganz zu. Auch das Licht von der Straßenlaterne vor deinem Fenster ist einem erholsamen Schlaf nicht unbedingt dienlich.

 

Warme Milch oder Kräutertees

Das war uns allen schon als Kind bekannt. Ein warmes Glas Milch lässt dich besser einschlafen. Milch enthält das beruhigende Hormon Melatonin. Zwar ist es nur in sehr geringen Mengen in der Milch enthalten, aber immerhin etwas. Auf jeden Fall macht die warme Milch satt und entspannt dich.

Trinkst du gerne Tee? Eine Tasse mit beruhigendem Melissentee wäre dann vielleicht auch eine gute Idee. Probier’s mal aus ;-).

 

Aromaöle

Enspannende Aromaöle für die Nacht wären zum Beispiel Lavendelöl, Kamillenöl, Zedernholzöl oder Rosenöl. Sie sollen allesamt für einen erholsamen Schlaf sorgen.

Öl zum Auftragen auf die Haut:

Du kannst das Öl direkt auf deine Haut massieren. Zum Beispiel auf die Handgelenke. Hier solltest du das konzentrierte Öl aber zuerst mit einem Trägeröl mischen. Gut wären hier Mandelöl, Weizenkeimöl, Olivenöl, Jojobaöl, Sonnenblumenöl oder andere Pflanzenöle. Gebe einfach 10 Tropfen des ätherischen Öls auf 30 ml eines Trägeröls. Du kannst auch verschiede ätherische Öle mischen, wenn du das möchtest.

Ein Spray, um die Bettwäsche zu aromatisieren:

Du kannst auch einfach dein Kopfkissen mit Öl einsprühen. Dafür mischst du die ätherischen Öle einfach mit destilliertem Wasser und sprühst den Duft direkt auf deine Bettwäsche.

Teste die Öle vorher aber bitte immer an einer kleinen Hautstelle. So bist du sicher, dass du sie verträgst und nicht allergisch reagierst.

 

Gehe möglichst immer zur selben Zeit ins Bett

Klar, das klappt nicht immer. Klingt auch ziemlich langweilig, oder? Aber eins muss trotzdem gesagt sein: Dein Körper liebt diese Routine und Regelmäßigkeit, wenn’s um Ruhephasen geht. So gut es möglich ist, solltest du’s vielleicht mal versuchen. Die beste Zeit um sich schlafen zu legen ist übrigens noch vor Mitternacht.

Das war’s dann auch schon mit meinen eigenen Vorschlägen für unseren erholsamen Schlaf.

Was machst du, um gut zu schlafen? Hast du vielleicht auch noch den ein oder anderen Tipp parat? Schreib’s uns gerne in den Kommentaren, wenn du möchtest …

Ich wünsche dir viele gute Nächte und erholsamen Schlaf ;-).

Liebe Grüße

Isabell

Be like water, my friend!

Bruce Lee

 

 

 

8 Comments

  • Reply Sabrina // The Three Years Project September 26, 2016 at 6:01 pm

    Liebe Isabell, ich bin meistens Typ 2, aber an manchen Tagen auch definitv Typ 3. Dann liege ich wach und steigere mich immer mehr in das Nicht-Schlafen-Können rein und erziele damit nur den gegenteiligen Effekt – ich werde noch wacher. Ich finde du hast ein paar sehr schöne Tipps gesammelt, das mit dem Notizbuch neben dem Bett finde ich zum Beispiel sehr einleuchtend. Aufschreiben und abhaken – genial. Und das Glückstagebuch ist einfach nur bezaubernd. Allein der Name ist Glück pur. Vielen Dank für’s Teilen, wenn ich mal wieder einen Typ 3 Abend habe, werde ich daran denken.
    Liebe Grüße (und guten Schlaf :-)), Sabrina

    • Reply Isabell September 27, 2016 at 11:47 am

      Hallo Sabrina! Vielen Dank für deinen netten Kommentar ;-).
      Ich habe die letzte Nacht sehr gut geschlafen, danke … du hoffentlich auch. Zumindest bis das Gewitter da war. Dann hatte meine Tochter ein wenig Angst und konnte nicht mehr schlafen. War zum Glück schon früher Morgen ;-).
      Liebe Grüße
      Isabell

  • Reply antetanni November 23, 2016 at 5:02 pm

    Also danach bin ich Typ 4. :-) Der ist – wie ich jetzt einfach festlege – eine Mischung aus allem. Wobei – wenn ich wirklich mal nicht ein- oder durchschlafen kann, mache ich daraus keine große Sache. Ich verkrümel mich dann ins Wohnzimmer, entweder lese ich oder ich gucke TV. Meistens ist es dann am nächsten Abend so, dass ich wieder ganz normal (ähnlich wie Typ 2) einschlafe und auch friedlich durchschlummere. Gedanken plagen mich glücklicherweise abends/nachts selten, wenn ganz schlimme Dinge in meinem Leben passiert sind (irgendwelche Schicksalsschläge oder so), dann war das mal eine begrenzte Zeit, aber irgendwann habe ich wieder zum normalen Rhythmus zurückgefunden. Momentan bin ich völlig übermüdet, das liegt aber daran, dass wir eine neue Lieblingsserie für uns entdeckt haben und abends viel zu lange glotzen. :-D Ich verdiene kein Mitleid.:-D

    Liebe Grüße ♥ Anni

    • Reply Isabell November 23, 2016 at 9:11 pm

      Liebe Anni,
      wenn dich irgendwelche Schicksalsschläge schwer treffen, dann kannst du nicht gut schlafen. Das ist schlimm. Aber menschlich, nicht wahr? Ich glaube, dass man sich diese schlaflose Zeit dann in gewissem Maße auch zugestehen muss, um das Geschehene zu verarbeiten. Das geht mir nicht anders ;-).
      Wenn ich im Moment nicht schlafen kann, dann liegt das meist an meiner Tochter, die neben mir liegt und mich tritt, oder sich mal wieder aufgedeckt hat und meiner Meinung nach zu kalt ist :-). Ist aber nicht weiter schlimm …. innerhalb einer Minute bin ich dann wieder ganz weit weg.
      Und weil ich ja so ganz leicht neugierig bin: Was für eine Serie ist denn das, die dir den Schlaf raubt? Im Moment kommt ja Fussball … das mag ich nicht ganz so, aber ich kann es hier hören ….
      Ich wünsche dir eine gute Nacht, ich lass den Mann Fussball gucken und verschwinde in mein Bett.
      Liebe Grüße
      Isabell

      • Reply antetanni November 24, 2016 at 6:57 am

        Das ist menschlich, liebe Isabell, und daher mache ich da auch kein großes Gewese drum, wenngleich ich auf manchen Schicksalsschlag auch gerne verzichtet hätte. Aber auch das teile ich mit vielen Menschen, denen es ähnlich geht. Alles gut, wie es ist. Ohhh, die Zeiten mit Kind im Bett – ich erinnere mich. Ich war auch ständig beschäftigt, für mich noch irgendwo 20 cm Platz herauszuschinden, den Junior zuzudecken oder mir meine Decke zurückzuerobern. :-D Diese Zeit ist vorüber, ich erinnere mich trotz „all der Kämpfe“ gerne daran, genieße es jetzt aber auch, dass ich nicht mehr getreten werde oder plötzlich eine Hand auf meiner Nase liegt usw. ;-)

        Oha. Du weißt also nicht, welche Serie uns gerade in ihren Bann gezogen hat. DAS zeigt mir, dass du nicht mitliest hier. Tztztz… :-D Späßchen! Wir sind der Verführung von „Downton Abbey“ verfallen. Ich hatte die Serie lange auf meiner „Watchlist“ im Kopf, unser Zugriff auf Amazon Prime funktionierte aber irgendwie nicht. Und nun haben wir fünf Staffeln „aufzuholen“. Die Serie ist ganz großartig, wie ich finde.

        Fußball habe ich gestern nicht geguckt, ich war bei der Chorprobe fürs Adventskonzert am Samstag.

        Komm gut in den Tag und hab diesen fein ♥

        • Reply Isabell November 24, 2016 at 7:09 pm

          Hallo Anni!
          Eigentlich stört es mich nicht wirklich, wenn sie da ist. Es ist ja auch sehr schön und ruckzuck ist die Zeit vorbei und sie mag das nicht mehr.
          Du singst also im Chor? Das ist toll. Ist das KOnzert für die Kirche oder eine ist es eine andere Adventsveranstaltung auf der du singst? …. Ich singe übrigens nur Schlaflieder :-). Und das am liebsten ohne viel Publikum.
          Liebe Grüße
          Isabell

          • antetanni November 25, 2016 at 6:52 am

            Liebe Isabell,
            mich hat es auch nie gestört, wenn unser Junior bei uns schlief. Aber irgendwann ist es auch gut, unserer ist ja schon 13. ;-) Aber du hast recht, die Zeit geht wirklich ruckzuck vorüber, genieße also jedes Patschehändchen. ♥

            Ja, ich singe im Chor. Das Konzert ist IN der Kirche, aber nicht FÜR die Kirche. Sozusagen. Es ist eine Tradition bei uns im Stadtteil, dass der örtliche Chor zum Abschluss des Christkindlesmarktes, der um die Kirche herum stattfindet, in der Kirche das Abschlusskonzert gibt. Was könnte besser zum Adventssingen passen als der schöne Rahmen der Kirche…
            Hach, die Schlaflieder, was habe ich die auch sehr gerne gesungen.. ♥

  • Reply antetanni November 23, 2016 at 5:03 pm

    P.S. Ein Abendspaziergang hilft bei uns auch oft wahre Wunder. Den genießen wir auch deshalb, weil das eine Zeit ist, in der wir einfach mal die Gedanken hängen lassen oder uns über Hinz und Kunz unterhalten können oder einfach gemeinsam/als Familie die Natur genießen. Im Sommer geht’s dabei öfter noch beim Eismann vorbei, dann bekommt jeder seine Portion Milch als Eis. ;-) So, das war’s jetzt aber. ;-)

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