Was gesunder Schlaf bedeutet, da gehen die Meinungen ja weit auseinander. Einer sagt, 5 bis 6 Stunden pro Nacht sind ausreichend, der andere redet von 10 Stunden. Ich glaube, die Wahrheit liegt irgendwo zwischen 7 und 9 Stunden.
Viele leiden heute aber unter Ein- und Durchschlafproblemen und schaffen es selbst wenn sie zeitig ins Bett gehen nicht auf ein gesundes Pensum.
Weshalb gesunder Schlaf so wichtig ist
Schlaf hilft uns, Erinnerungen und Gelerntes abzuspeichern. Das geschieht jede Nacht auf’s Neue. Unser Gehirn nimmt in den Wachphasen ständig neue Informationen auf. Bewusst und auch unbewusst. Namen, Telefonnummern, etc. werden in einer Gehirnregion mit dem Namen Hippocampus vorübergehend abgespeichert. Seine Speicherkapazität ist allerdings ziemlich begrenzt. Ist der Speicher voll, dann können entweder keine neuen Informationen gespeichert werden, oder es werden alte überschrieben, beziehungsweise gelöscht.
Damit im Hippocampus immer wieder Speicher frei wird, überträgt unser Gehirn jede Nacht, während wir schlafen alles Neue in den Langzeitspeicher.
Schlafmenge und Schlafqualität haben zudem auch eine heilende Wirkung. Unterschiedliche Leiden, wie Depressionen, bipolare Störungen, Angstzustände und Suizidalität können durch gesunden Schlaf verbessert werden.
Gegenteilig ist anzumerken, dass zu wenig Schlaf krank machen kann. Zum Beispiel kann Schlafmangel die krebsbekämpfenden Immunzellen beeinträchtigen.
Falls du dich für das Thema Schlaf interessierst und dich näher damit beschäftigen möchtest, dann habe ich hier eine tolle Buchempfehlung für dich. Selbst gelesen in der Kindle Version. Es ist wirklich sehr interessant und informativ. Macht dir aber mit Sicherheit dann und wann ein schlechtes Gewissen ;). Du wirst dich wundern, wie wenig wir über das Thema Schlaf wissen.
8 Tipps für einen gesunden Schlaf
1. Schlafmilch mit Kamille
Mein Favorit. Wer hat sie nicht geliebt? Warme Milch mit Honig haben wir als Kinder immer zum Einschlafen bekommen. Ich trinke sie inzwischen wieder sehr gerne. Allerdings in einer leicht abgewandelten Form, in der zusätzlich noch Kamillenblüten und Zimt zum Einsatz kommen.
Milch enthält geringe Mengen an Tryptophan, das für die Produktion von Serotonin und somit auch Melatonin benötigt wird. Kamille wirkt beruhigend, womit sie den Schlaf zusätzlich noch fördert. Für einen noch besseren Effekt könntest du die Kamille auch durch Baldrian ersetzen. Falls du ihn ertragen kannst. Die Milch wird hier mit den Blüten wie ein Tee zubereitet. Ich habe mir schon Baldrian für Tee besorgt. Für mich geschmacklich und auch vom Geruch her leider unerträglich. Das geht für mich tatsächlich nur in Form von Kapseln. Auch der Zimt fördert übrigens die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Und die Milch schmeckt soso gut! Ich schwöre :).
Du brauchst für eine Tasse gesunden Schlaf:
250 ml Milch
1 EL Kamillenblüten (oder einen Teebeutel Kamillentee)
1 TL Honig
1 Prise Zimt
Die Milch zusammen mit den Kamillenblüten in einen kleinen Topf geben und auf mittlerer Stufe erhitzen. 5 Minuten durchziehen lassen.
Honig und Zimt einrühren.
Ich kaufe übrigens immer diese Kamillenblüten.
2. Kontrolliere deinen Koffeinkonsum
Ich weiss, das lesen jetzt viele von euch nicht gerne.
Morgens mag ich auch nicht auf meinen Kaffee verzichten. Ich trinke ihn am liebsten mit 1 EL Kollagenpulver, 1 EL Weidebutter und 1 EL MCT Öl. Das ganze mixe ich auf, bis der Kaffee richtig schaumig ist. Das Beste, ich schwör`s!!
Ansonsten achte ich aber darauf, dass ich 10 Stunden, bevor ich ins Bett gehe, kein Koffein mehr zu mir nehme. Natürlich auch keine Energydrinks oder sowas. Es ist beachtlich, wie lange das Koffein braucht, bis es vollständig aus dem Körper verschwunden ist. Also falls du schlecht schläfst, dann solltest du vielleicht mal versuchen, den Kaffee am späten Nachmittag wegzulassen. Könnte unter Umständen helfen.
3. Vermeide grelles Licht am Abend
Dein Gehirn funktioniert so, dass es beginnt, Melatonin zu produzieren, wenn es dunkel wird. Das macht dich dann langsam müde und stimmt deinen Körper auf das Schlafen ein. Wenn du abends grelles Licht vermeidest, vor allem, in der letzten Stunde, bevor du Schlafen möchtest, dann unterstützt du diesen Prozess und schläfst leichter ein.
Kühles, blaues Licht von Fernseher und Smartphone wirkt sich besonders negativ auf die Melatoninfreisetzung aus. Hier gibt es aber Blaufilter für Bildschirme oder spezielle Brillen, die das blaue Licht filtern. So hilfst du deinem Körper, runterzufahren und sorgst für einen gesunden Schlaf.
4. Dein Bett ist kein Arbeitsplatz
Wir alle haben heutzutage Unmengen an Emails und Nachrichten zu lesen und zu beantworten. Aber das sollten wir auf keinen Fall im Bett tun. Weder am Abend noch am Morgen. Dein Gehirn assoziiert dein Bett ansonsten mit Stress und Arbeit. Es soll aber zur Entspannung da sein und somit nur mit angenehmen Dingen in Verbindung gebracht werden.
5. Überdenke deine Sportroutine
Regelmäßiger Sport kann dir tatsächlich helfen, besser zu schlafen. Allerdings solltest du anstrengenden Sport während der letzten beiden Stunden vor dem Schlafen vermeiden. Gegen einen entspannten Spaziergang oder sanfte Yogaübungen ist nichts einzuwenden. Schweisstreibender, anstrengender Sport ist in diesem Fall allerdings nicht förderlich. Sport setzt Endorphine frei und erhöht die Körpertemperatur. Vor allem letzteres beeinträchtigt den Schlaf. Der Körper schläft besser, wenn er die Temperatur herunterregelt. Das ist auch der Grund, warum wir eher in unbeheizten, kühlen Räumen schlafen sollten.
6. Nimm Magnesium vor dem zu Bett gehen
Magnesium hilft, Muskeln und Nerven zu entspannen und das Einschlafen fällt damit leichter. Ich schwöre in diesem Fall auf Magnesiumcitrat, weil dieses sehr gut vom Körper aufgenommen werden kann. Ich nehme 3 Kapseln über den Tag verteilt. Die letzte Kapsel immer etwa eine halbe Stunde, bevor ich schlafen gehe. Ich nehme diese hier. Die halten ewig und unterstützen einen gesunden Schlaf.
7. Nicht so spät essen
Wenn du zu spät noch zu Abend isst oder auf der Couch snackst, dann ist dein Körper noch mit der Verdauung beschäftigt, während du eigentlich schon einschlafen möchtest.
Ich versuche immer, meine letzte Mahlzeit zwischen 18 und 19 Uhr zu mir zu nehmen. Wenn du es mal testest, dann wirst du bemerken, dass dein Körper sehr viel ruhiger ist und auch du viel besser ein- und durchschlafen kannst.
8. Lavendelöl
Lavendel wirkt beruhigend und fördert den Schlaf. Du kannst dir dafür ganz einfach ein Kissenspray selbst machen, von dem du etwas auf dein Kissen und deine Decke sprühst. Du brauchst dafür 40ml Wodka, 60 ml destilliertes Wasser und 30 Tropfen ätherisches Lavendelöl. Das füllst du in eine Sprühflasche, schüttelst es gut und fertig ist dein selbstgemachtes Kissenspray.
Wenn du dazu keine Lust hast, kannst du dir natürlich auch ein fertiges Kissenspray kaufen.
Falls du noch mehr Ideen möchtest: Hier habe ich auch schon einmal einen Artikel zum Thema Schlaf geschrieben.
Teste doch mal den ein oder anderen Punkt für dich, wenn du möchtest und schreibe mir gerne in den Kommentaren, wie es dir geholfen hat. Oder vielleicht hast du selbst noch den ein oder anderen Einschlaftipp für uns?!
Liebste Grüße, Isabell
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